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天火娱乐-首选测速
作者:an888    发布于:2022-09-23 15:28    文字:【】【】【
摘要:天火娱乐-首选测速!前文主要讲了如何做一次标准的徒手深蹲,这是做好杠铃深蹲的基础。徒手深蹲的本意是为了更好地掌握深蹲的正确姿势,主要需要做到:下蹲时屈髋,蹲起时髋部

  天火娱乐-首选测速!前文主要讲了如何做一次标准的徒手深蹲,这是做好杠铃深蹲的基础。徒手深蹲的本意是为了更好地掌握深蹲的正确姿势,主要需要做到:下蹲时屈髋,蹲起时髋部发力;膝盖不内扣、不过多超过脚尖;上半身维持适当的倾斜角度,整条脊柱处于一条直线上,不抬头、不塌腰,核心收紧。但想要练出结实的肌肉,杠铃负重训练是不可避免的。

  在学会了深蹲最基本的姿势之后,就应该毫不犹豫地用杠铃负重练习,而不要用任何固定器械作过渡。没错,我反对使用史密斯机和腿举机器(雪橇式髋部训练器)。史密斯机固定了杠铃杆的运动轨迹只能在垂直方向上,而这本该是由训练者通过肌肉、关节以及神经系统的协作来控制的,在机器的代劳下,保持姿势稳定的肌肉都无法得到锻炼。此外,还会盲目增加训练者的自信。当年在健身教练的忽悠下,我在史密斯机上可以蹲起自己的体重,颇为得意,还四处跟人说我“深蹲”能蹲自己的体重了。结果当然是,对方看着我瘦弱的身板,投来质疑的眼神。后来真正开始背着杠铃杆练深蹲,依然是从给女生用的10kg小杆开始练起,这时候才会发现史密斯机省了多少事儿。最糟糕的是,如果一个史密斯机上能蹲起100kg的人,重新开始学深蹲,就算“谦虚”一些,折半开始练习,在动作不标准的情况下50kg足以对下背部和脊柱产生损伤。

  总之,史密斯机只能给你一个虚假的“进步”让你膨胀,该练的肌肉没练到,该学的姿势没学好,该注意的细节没有注意到。之后要真的进步,仍然要从头来过,所以不如第一次就直接背着杠铃杆练深蹲。腿举机器也是一样,这也是所有固定运动轨迹器械的不足之处,只能作为辅助或者伤病期训练用。

  明确了使用史密斯机和使用杠铃杆自由深蹲的区别后,下一步是讲讲怎么起杆。起杆就是从深蹲架上将杠铃杆背到背上的过程,听上去似乎很简单,如果是重达100kg的杠铃杆你可能就不会这么觉得了。重量较轻时的所有动作都是为以后加大负重打基础,很多细节不注意,等到重量加上去想改就晚了。

  首先是高度,杠铃杆在深蹲架上的位置应当位于训练者的锁骨以下,开始的时候也许这个高度看上去有点矮,但想想自己做完最后一组已经力竭的时候,还要垫着脚把杆放回去的场景,你觉得你能顺利完成且不受伤么?

  其次是握杆,杆上有滚花标记,一般来说男生小指贴着内侧滚花即可。女生肩较窄或者柔韧性较差的同学可以再往里一些,较窄的握距可以让背部收得更紧,但如果不注意手腕姿势造成外翻,容易损伤手腕。如下图,左边是正确的握法,杠铃的重量全部压在背上,大拇指在杠铃杆上,也就是所谓的半握法;右图是错误的示范,手腕外翻,承担了一部分杠铃的重量,容易受伤。同时肘部上抬,手腕与小臂呈一条直线,肘部离开了杠铃正下方,避免了承担重量。

  之后是杠位,也就是杠铃杆放在背上的位置。当你的手臂按照上述姿势摆好的时候,自然会觉得背部夹紧,胸部向前挺出了。整个过程中都要保持这样挺胸夹背的姿势,这时斜方肌会凸起来,高杠位就是将杠铃杆放在斜方肌上。而低杠位,是将杠铃杆放在肩胛冈的下方,挺胸加上上抬肘部,可以使杠铃放在由斜方肌下部和三角肌后束顶部之间形成的“支架”上。

  个人更加倾向于低杠位,因为我的股骨相对较长,为了保证膝盖不过多超过脚尖,往往会增加屈髋幅度,相应的上半身向前倾斜也更多。这时候如果采用的是高杠位,可能已经偏离了我的两足弓中心,会产生不良力矩。我也看过很多材料,说法不一,还是需要自己在练习中摸索最适合自己的方式。不过记住一点,不要放在颈椎上即可。

  姿势摆好后,起杆保持深蹲起始姿势,稍蹲下一些,扛起杠铃,后退三四步即可。注意不要采取弓步下蹲那样一条腿在前一条腿在后的姿势,重量变大时这种起杆方式会导致髋部受力不均,还会伤到腰。也不要扛着杠铃走来走去,浪费体力还会给收杆带来很多麻烦。此外,从起杆开始,全身的肌肉都要处在绷紧状态,尤其是背部。不要等杠铃杆透过松弛的肌肉,压迫到某些骨头了才开始调整。

  起杆之后的深蹲过程和徒手深蹲一样,唯一需要注意的是,在大重量的时候,需要使用瓦式呼吸。简单说来就是,深吸一口气,吸入到腹腔内,绷紧腰腹憋住这口气,完成一次深蹲后呼气。这样可以使整个躯干形成一个刚性结构,更好地支撑脊柱在正确的位置上。但有时候憋气会让我觉得有些难受,我会在起身的时候就开始缓慢地吐气。

 
 
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