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作者:an888    发布于:2022-11-24 14:45    文字:【】【】【
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  以前写过的答案,如果你够耐 心,理解力不差,又擅长搜索,我觉得会对你帮助很大,如果不是,我也不想回答了,利用健身房的基本器材,如何合理定制健身增肌计划? - 柔王丸的回答

  首先 放一个教你认知 各处肌肉如何练的译文,这个文章 我曾经想给每个动作配一个视频发出来,但是我还是很懒,而且 国内视频太难找。所以先放文字吧。

  注:本文纯属共享,对依照本文方法练习出现任何失误和伤害者,本人概不负责。

  很多人进行重物训练时,并不清楚自己在做什么,以及为什么要这么做。不要向他们看齐!当你选择一个训练动作时,你必须回答5个重要问题。希望你能给出正确答案:

  别担心,我是个好人,我会告诉你这些问题的答案。下文给出了一个关于所有值得采用的训练动作的超长清单,并且写清了它们的5个基本条件。不管你是初级、中级、高级训练者还是女选手,随身带着这份清单一定有益无害。

  关于一个训练动作,我们首先要知道它的正确名称,这样才能保证我们谈论的是同一个动作。如果你没有把名字和正确的动作对上号,谈什么都没用。

  主动肌是在一个训练动作中用力最多的肌肉。每个训练动作都有主动肌,它正是你选择这个训练动作的原因。有些训练动作有两个以上的主动肌,也就是说,在这个训练动作中,有两个以上的肌肉都很重要,很难说哪一块肌肉更加重要。

  需要说明的是,一个训练动作的主动肌是固定不变的,这不取决于你在训练中能否感觉到它在用力。有些训练者在刚开始采用某个训练动作时,由于神经肌肉协调性较差,他们感觉不到目标肌肉在用力。但是,只要你的动作是正确的,主动肌一定会用力。慢慢地,在某个训练动作中,你控制肌肉收缩的能力将会逐渐提高。

  协同肌是在一个训练动作中帮助主动肌完成任务的肌肉。它可能是帮助主动肌使同一个关节产生运动,也可能是使另一个关节产生(或不产生)运动。需要注意的是,在训练中,协同肌也受到了刺激,它也会变得更大、更有力。在接下来一两天里,它也会酸痛。设计训练计划时,你必须为协同肌也留出足够的恢复时间。

  在一个训练动作中,很多肌肉都会收缩,但有些肌肉与你的训练目标无关,设计训练计划时不需要考虑到它们。例如,当你做侧平举或弯举时,小腿肌肉也会收缩,但你并不需要考虑到这一点。如果你只练习侧平举或弯举,你的小腿会感觉酸痛,会变得更大、更有力吗?当然不会。

  在一个训练动作中,不是所有收缩的肌肉都叫协同肌。有时候,稳定肌也会积极参与,并受到明显的刺激。为了简化,我们在清单中把它们也归入协同肌。

  动作类型是指关节的动作。在一个训练动作中,关节产生了什么样的运动?人体主要关节所做的6种主要动作是:

  •旋内:在水平方向上靠近中线种主要动作之外,身体还能做出很多特殊动作。并不是所有关节都能做出全部6种动作。例如,肘关节只能弯曲和伸展。实际上,重物训练针对的所有关节都能做出弯曲和伸展。其他关节,例如肩和髋,能够做出全部6种动作,除非你的灵活性非常差。

  复合动作是指有两个以上关节参与的动作。如果有两个关节参与动作,那么实际上就出现了两个动作。最常见的是肩和肘同时参与动作,髋和膝同时参与动作。复合动作总是包含主动肌和协同肌。主要关节是指近端关节(肩或髋),它的动作列在前面。主动肌是使主要关节产生运动的肌肉。孤立动作是指只有一个关节参与的动作,因此只出现一个动作,尽管相关肌肉不止一个。

  设计训练计划时,应注意动作类型的平衡。例如,如果你安排了6个内旋类动作,却只安排了1个外旋类动作,这就不合适。在大多数情况下,你的训练计划不能只包含弯曲类和伸展类动作,——健身房里最常见的两类动作。

  分析一个训练动作时,清单中给出的动作类型是指该训练动作的向心部分(对抗重力)。

  最后,我们需要知道一个训练动作所在的平面。训练动作的平面是指关节运动所在的3个平面当中的一个。

  矢状面:将身体分为左、右两部分,它总是向前、后延伸。它有时是指身体的中线。发生在矢状面上的动作通常是向前或向后的,差不多总是弯曲和伸展。弯举就是矢状面上的动作。

  额状面:将身体分为前、后两部分,它在垂直方向上由一侧向另一侧延伸。发生在额状面上的动作是由一侧向另一侧的,向上或向下的,差不多总是外展和内收。Jumping jack就是额状面上的动作。

  横截面:将身体分为上、下两部分,它总是在水平方向上由一侧向另一侧延伸。发生在横截面上的动作是由一侧向另一侧的,没有明显的垂直运动,差不多总是外旋和内旋。卧推就是横截面上的动作。

  这些基本平面都基于解剖学位置。解剖学位置是指,直立,面向前方,掌心向前。如果你的全身移动了,这些平面也会随之移动。因此,卧推(面向上)、坐姿推胸机(面向前)、俯卧撑(面向下)都发生在一个平面上(横截面)。如果你做的是同一个动作,不管你面向哪里,动作所在的平面都不变。

  并不是所有动作都出现在一个平面上,有些动作可以出现在多个平面上。例如,上斜卧推就不完全处于横截面或额状面上,而是介于两者之间。发生在不止一个平面上的动作叫作多平面动作。复杂的动作,比如投掷棒球,扭、抱对手,都是多平面动作。在这种情况下,动作所在平面指的是主要关节的运动所在的平面。

  下面的清单是以主要肌群来分类的,比如胸、背等。这个清单不可能包含所有动作,只列出了针对这些肌群的常见动作。

  在协同肌这个项目里,我给出的是受到的刺激最大的那些肌肉。那些比较小的或者处于深层的肌肉没有列出来。一般的稳定肌没有列出来,受到刺激很大的稳定肌也列入了协同肌这个项目里。

  *注释1:所有的上斜、下斜动作都出现在多个平面上,因此它们的动作类型和平面指的是最接近的一个。

  **注释2:在卧推及其相似动作中,在起始阶段,背阔肌作为协同肌参与用力。胸大肌用力时,肩胛下肌往往总是要参与。史密斯机俯卧撑就是使用史密斯机的杠铃杆做俯卧撑,它的好处是便于调节高度。蝴蝶机和飞鸟的区别在于:使用蝴蝶机时,衬垫与双肘接触,肱二头肌不需要用力;在飞鸟动作中,重物或握柄置于手中,手臂需要用力。钢索夹胸与飞鸟相似,但双手比较靠下,处于腰部前方,双手更靠近身体,因此可以利用更多的肌肉。力量飞鸟是指,加大双肘弯曲幅度,从而可以使用更大的重量。背部训练动作

  *注释:大圆肌总是和背阔肌一起用力;上面列出的肘部屈肌是其中参与最多的一个,事实上3个肘部屈肌总是一起用力的;冈下肌和小圆肌几乎总是和背阔肌一起用力的。旧式T杠划船相当于把杠铃杆的一端抵在墙角,用另一端练习划船,通常使用V形握柄。反式俯卧撑是指在横杠(比如史密斯机的杠铃杆)上悬垂,将身体向着横杠拉起,这个动作看上去就像是面向天花板做俯卧撑。健身球伸肩动作与腹肌轮相似:采用跪姿,双手置于健身球上,手臂伸直,使球向外滚,直至手臂与身体成一条直线,然后把球滚回来。它通常被看成是一种腹部训练动作。肩部训练动作

  *注释:在侧平举当中,斜方肌可能也会参与;前臂伸肌也会作为稳定肌受到一定的刺激。冈下肌和小圆肌通常会和三角肌后束一起用力。力量平举是指肘部弯曲90度做平举,这样能够使用更大的重量。倾斜侧平举是指空着的那只手扶住一个稳固的物体,双脚靠近该物体底端,身体向另一侧倾斜,做侧平举,这样能够让动作变得更轻松。肱二头肌训练动作

  蜘蛛弯举是指换一个方向使用布道凳,这样在最低点手臂是充分伸展的(而不是弯曲一点)。它与集中弯举相似。你可能需要移走布道凳的座位。平行杠,这种杠铃的握柄是平行的(对握),两个握柄相距约一英尺。肱三头肌训练动作

  哑铃T字臂屈伸,即Tate臂屈伸是指,在上斜板上仰卧,哑铃置于胸部,指节相对。使两只哑铃的底端保持接触,手臂伸直,同时转动哑铃;在动作顶点,哑铃和手臂形成了一个T字。JM卧推是西部杠铃俱乐部的JM Blakley发明的。它与仰卧臂屈伸的区别是,使杠铃向着下巴下落。腿部(译注:股四头肌和臀肌)训练动作

  超长清单结束了。我希望你在制定训练计划和讨论训练动作时能够用到这些信息。显然,我并不指望你能够采用针对每个肌群的所有训练动作。选择你喜欢的动作,也可以采用一些清单中没有的动作。如果你真的讨厌这个清单中的某个动作,我同意你忽略它。然后是制订计划的原则,这是我在豆瓣健身小组发的 原文 ,原地址健身基础公开课之三 :制订训练计划的原则 上节选 :下面说下具体制订计划的方法: 首先,你要有个时间周期的考量,也就是你如何分配你用于锻炼的时间,一周能去几次,每天几个小时, 我建议你一周不要少于四天锻炼,最起码也要三天 。确定时间后是开始排训练循环,目前来说,周循环模式比较好安排,因为周期有外源的时间参照,不容易被打乱1 健美风格的训练循环安排: 一周三循环计划,可以按 上身-下身分化全身部位,也可以按 推式动作,拉式动作来划分。这种模式多见于六七十年代的健美运动员,象 弗兰克 哥伦布, 舍其奥 奥立伐 这些人,本身就是举重或者壮汉运动转过来的,体格好,恢复能力强,对于我们来说,三循环练法 兼顾力量和肌肉围度,可以双向发展,但对恢复能力有一定要求,三循环练法可以以周一,三,五,推式动作,二四六 拉式动作来制订计划,因为训练频率较高,每个身体部位一周要练三次,所以 不能安排太多动作,每个部位两个动作即可, 训练计划模版:周一,三,五:借力推举,侧平举 卧推,仰卧飞鸟,深蹲,腿屈伸,三头肌下压,仰卧臂屈伸, 周二,四,六: 引体向上,高位下拉,硬拉,腿弯举,弯举,哑铃交替弯举,卷腹。 组与次,深蹲 用8*4 硬拉用6*4 卧推用10*3其它动作用12*3 无负重动作做到力竭。一周双循环计划:这种模式多见于80年代 和九十年代的健美运动员,以李 哈尼 为代表 双循环计划强度和频率都适中,一个部位一周训练两次,可以安排三到四个动作。一周双循环 六天计划可以这么排,周一,三,上午 胸,腹,下午 肱二头,肱三头肌,周二四 上午背部,下午 肩和斜方肌, 周三,六,上午股四头肌,下午腘绳肌和小腿。 双循环五天计划可以这样 周一,四,胸,背,肱二头,周二,五,肩,腿,肱三头。周三 腹和下背部 以及大腿后部。 训练计划模版(六天计划): 周一,三上午: 平板卧推,仰卧飞鸟,上斜卧推,双杠屈伸, 约达仰卧起坐,卷腹,跪姿负重卷腹,悬垂举腿。 下午 :杠铃弯举,哑铃 交替弯举,托臂弯举,大飞鸟机绳索弯举。 三头肌绳索下压,仰卧臂曲伸,颈后臂屈伸,俯立哑铃臂屈伸。 周二,四,上午 高位下午,杠铃划船,坐姿划船 ,单手哑铃划船。 下午 坐姿推举,前平举,侧平举,耸肩 周三,六:上午 深蹲 ,腿举,腿屈伸,史密斯蹲,下午,直腿硬拉,腿弯举,立姿提踵,反向提踵。组与次,每个动作都是四组,第一个动作加两组热身 次数 6-8次。一周单循环计划:当前的健美高手们常用的计划模式 源自 迈克 门泽尔的 高强度思路, 一周每个部位 只练一次,但要加大训练量和强度,一次就足以练透,然后再给它一周的时间恢复 ,这种模式是健美独有的理念影响下的方式,只适用于增肌。开始的代表人物 多里安耶茨,正是靠它拿了六界奥赛先生。 单循环计划 强度高,需要一定的水平,不建议初学者使用,因为初学者强度往往上不去,而只会单纯的加量,实际上对肌肉刺激不足,反倒不如 双循环 有效。 单循环计划 可把全身分为 胸,肩,背,腿,臂,五个部分,做五天计划,并把腹部放在其中两天练习, 也可以再把腿和背中的 腘绳肌和下背部 单独分出来作六天计划, 单循环计划 一个部位安排六个动作,每个动作正式组做四到五组。模版 很多媒体上都有。就不新做了。

  4334/answer/265173974里面精选了主流健身房90%以上的固定器械,也是每个动作都配有GIF动图和动作解析(全是so easy的地图全开模式)!自由器械和固定器械搭配使用,效果更佳哦!!!

  对于健身小白朋友,有需要了解饮食和入门健身理论的,也见文末,文末彩蛋多多~~

  (2)向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上,这样会使骨骼支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”),使得胸肌放松,影响锻炼效果。然后,使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作。重复。

  器械训练这块教练说的还比较专业,练哪里的肱二头肌啥啥啥的!反正我是记不住那么多的,我就很笼统的分为练胸,练背,练大腿小腿,练胳膊,练腹部!刚开始来健身房的我们这些入门汉容易犯的是急躁!每天来到健身房看到那么多器械都想走一遍!其实每天有计划的去练还是比较科学的,就像你一次性把感冒药头疼药胃药退烧药等等等一咕噜全吃了!这效果能显著么?所以!不要着急~take easy~每天去健身房之前想好今天重点放在练胳膊和腿!还是背和腿!至于腰就是腹部那块,我是每天都会做一些锻炼,我是程序媛,一天坐着的时间占百分之八十!所以我觉得我需要每天都锻炼我的腰部!你就结合自己情况来看咯!不过~ ^_^ ~对于体测没过的你来说大概都想练练吧!慢慢来~每天改变一点!我看健身房好多男生倒三角啊~真是...(ᵒ̤̑ ₀̑ ᵒ̤̑) ...你是一直潜力股噢!一定要坚持,从容易的开始坚持!比如今天注重腿部和胳膊的训练,那么这里练胳膊的器械我一次做几组呢?一组做多少个呢?重量加到多少呢?这样刚开始按照自己能适应的数量来,然后一天或者两三天加一些数量或者一些重量!总之心急吃不了热豆腐,慢慢来~器械这块时间掌握在一小时左右吧...说错求拍轻点儿纠正我 ^_^ ~

  器械运动完之后再进行有氧运动,什么跑步机椭圆机啦,选一个你喜欢的就好!这个时间我不知道是应该持续多久...教练一次性说好多,(T_T) 我果然还是没记住呀!我是器械之后有氧半个小时!这个时间无功无过的估计差不多吧!如果这里有知道的顺带告诉我呀!器械做完之后有氧多长时间比较合适或者最少有氧得做多长时间呢?等待有智人士解惑啦!

  还是想告诉大家,去不去健身房要不要锻炼这种事情只决定不要想太多!我在南京培训,公司虽然离健身房不远,但是住的地方很远!每天早上6:30起床,7:30出门,拎着电脑包运动鞋背着运动装备坐2号线,晚上六点下班,去锻炼出来9点多,再次拎着电脑包和运动鞋背着运动装备坐地铁或者公交回家,到家大概10多了!到家还要完成未完成的工作...当然健身房也有租给顾客的固定衣柜,但是...学生穷狗你懂的→_→...所以每天大概就这样重复...如果我决定办健身房卡的时候考虑路程又去考虑每天背着这么多这么重的东西...我大概很难迈出第一步,所以我决定了就想先办卡!钱花了,后面这些我都能自己去克服~~~哈哈我有病你有药啊!!!

  如果想练马甲线人鱼线的妹纸,首先要把腰上腹部赘肉减掉噢,不然效果很不明显的!人的体脂低,腹部没有赘肉的时候每个人都是能看到马甲线的~那有人会说那还练个啥,减掉肉降低体脂不就好了...对于这样想的人儿们啊,我们练腹部是为了紧实腹部,使得马甲更明显!不会因为今天多吃了点儿就让腹部平平看不见马甲线了!所以还是一定要练的!尤其对我这样久坐的程序媛来说!( ̄^ ̄)ゞ

  看楼主的提问仿佛看到了当年的自己,再看看回答,感觉对当年的自己并没有什么帮助,怒答之!

  质疑排名第一的回答,不知道为什么能得到这么多赞,因为回答得专业就无脑跪舔点赞?呵呵,简直就像给一个小学生看量子力学一样,给健身新手看这些东西,简直就是对他们的伤害。再看看题主的身份,说了大三学生,想练好身体而已,后面说一堆健美先生的练法你告诉我是什么鬼?作为一个学生一个星期至少去四次健身房也是悠闲的不行,而且新手一个星期能去四次健身房是要多厉害?练一次能酸痛你四五天好么?!一般没有太大动力没人督促一个星期也就能去个一两次罢了,还上午下午我也是醉了,真把健身当职业了啊。这样的回答也能得到4000+赞,看来知乎不仅大神多,健美先生也是多得不行啊!

  大四感觉身体差决定要变强之后去办了健身卡,然后免费体检测了体脂,偏胖。当时知乎上健身文章也看了些,斌卡大大的文章基本都看了,也关注了硬派健身的微信,嗯,然后里面说,减肥的练法是60%重量,20个每组,组间30秒休息,我当时大概做4到6组,好好练的时候一个星期能和室友一起去两次,然而练了一阵子,大概小半个学期,并没有感觉有什么变化,体重轻了一点点,慢慢就没什么动力,基本一星期去一次,去了差不多一年,没有感觉到太多变化。中间放假回家的时候,在家里练过囚徒健身,还有一个15钟极限间歇循环(这个感觉效果比较明显,至少出汗明显)。

  这样过了一年,直到基友要去美国了,他决定把毕生所学传授给我(基友上过90个小时的私教课程),然后带我去了3次健身房。一次练胸,一次练背,一次练腿,每次练完了大肌肉群,再练几个单独的肌肉,比如肱二头肌、肱三头肌、肩,小腿,腹部每次都练。练的时候基本要负重的都是极限重量,每组6到8个,开始8个,后面力竭了就6个,不需要负重的一般要做到力竭。练哪个部位的时候要想象哪个部位在用力,意念集中在那个部位。动作一般都是腰腹收紧,推举神马的不要完全伸直,总之就是练哪个部位就哪个部位发力,不要借身体其他部分的力,然后感受肌肉的伸缩。做极限重量后面几组比如卧推会有举不上去的情况,这种情况有个术语我忘了,反正这时候其实肌肉还有力,需要基友帮忙出点力推上去(健身基友很重要)。就这样我大概就知道要怎么练了,重量也慢慢加上去了,也就每个部位练了两三次,跟之前的感觉完全就不一样了,肌肉神马的真是看着就长起来了,这时候健身的动力就大多了,尤其去打球的时候,感觉身体比之前好多了,之前身体不好的时候,都是尽量避免身体接触,靠速度突破,现在丝毫不怕身体接触,打野球基本都能把对位完爆。嗯,所以现在到处跟人安利健身,把新室友安利进去了。

  说下现在的我的健身计划:三天去一次健身房,挑人少的时间段去一般一个半小时肯定搞定了,每次胸、背、腿轮着来,肩和肱二头肌在宿舍练(这两个部位有哑铃就能练,不需要去健身房),肱三头肌练背的那天练(不知道看谁说的练背的时候顺便把肱三头肌练了效果好),小腿练腿的时候练,练完当天该练的如果还有体力就练腹,实在累了就回去练,做卷腹练上腹,下腹练的一个抬腿的动作。健身之前会用椭圆机热身5分钟,最开始是跑步热身的,但是一直不喜欢跑步,就改了。健身完不会刻意再去拉伸,有些器械的动作能拉伸的就用器械拉伸(比如蝴蝶夹胸器,硬派健身上看到的),练法上面说过,6到8个一组,4到6组,现在一般都做4组,因为练一个部位要用4个左右的不同器械,量也挺大的。具体要用哪种器械练呢?百度就好了。。。。然后再结合自身情况,健身房有哪些器械就选用哪些。我开始不熟练的时候每次去健身房都要打开百度:健身 背/胸/腿。至于器械的用法,器械上一般都有,没有你自己查查或者看别人怎么用的不就行了。 我一般练完之后会休息一天,然后会去打球或者游泳来消除肌肉酸痛(是的!效果很好)。

  我感觉健身就是你知道大概怎么练,练的过程中有些自己慢慢会明白,不明白的你自己会去找答案,然后会慢慢研究如何练的更好,优化自己的健身方案。所以那些大神的文章真的不太适合纯新手,,比较适合有一定健身经验了想要更优质的健身的人,反正我一开始通过这些完全没有学会如何健身,基友给了个大体上的指导后我才有了适合自己的健身计划和理解。其他答案里推荐你找一次健身教练了解下大体怎么健身还是很靠谱的。

  实际上是这样的:刚开始锻炼的这段时间,理论上来讲可以同时做到增肌和减脂两不误。这是因为身体刚刚开始训练,还不熟悉的缘故,也被称作窗口期。所以一开始保持一个稳定的体脂还是比较重要的,否则等到增肌以后再往下刷脂就会异常痛苦。过了这段窗口期,渐渐入门以后,再想要同时增肌减脂就会很不容易,当然,你觉得自己天赋异禀或者用药的话……

  先在说一点:对于初学者来讲,能够找到一个好一点的老师、朋友或者私教带一带,是非常幸福的一件事。很多人对私教抱有成见,我具体也没请过,所以不太清楚,但是我朋友里倒是有不少做私教的,平时课余时间其实也很乐意指点一下新手。总之,看人吧,能碰到愿意带你的是你运气好,碰不到也没办法咯。

  对于初学者来说,我建议少用一点器械,多做自由重量。因为这会更多的使用到你整个身体,从而更快地适应训练的状态。唯一例外的是,在你进行孤立训练,例如肱二头肌和肱三头肌训练时,器械往往会起到奇效。

  再举个栗子!深蹲,除了会练到股四头肌,对整个背部肌肉以及腹肌也会产生作用。

  最后举个栗子!卧推,除了胸肌,还会练到肱三头肌,三角肌甚至一点点背部肌肉。

  也许又有人会问啦,为什么我看到人家做的,什么金字塔训练啦,什么high volume训练啦,什么力竭组训练啦,为什么你让我每组都做一样多呢?

  少年啊,你能这么问,代表着真相离你也不远啦!首先,上述的诸多细节,对于初学者来说其实根本没有意义。人家会做力竭组,或作金字塔,那是因为人家训练了一段时间之后,重量的增长已经停滞,并且已经能够彻底了解到自己的肌肉状况,能够做出最合适的判断。但是,对于初学者来说,这实际上是一个熟悉的过程。在这个过程当中,你一开始会发现在即重量涨得很快,但这并不代表你真的壮了很多,而是因为你的身体对健身动作更加熟悉了,能够应付自如。所以一开始,你感觉到的力竭并不是真正的力竭,自然也没必要去做金字塔训练了。

  你在生活中早就习惯了手臂用力,所以在进行胸部或者其他的锻炼过程中,你会下意识地用手臂力量去替代胸肌或者背肌发力。这是一个循序渐进的过程,不需要急,一步一步来自然能感觉得到。

  这么说吧,除非你实在是太胖了,也就是说,体脂超过20%,否则就不要做太多,一个礼拜一到两次足矣。我个人习惯是把心率维持在120-140之间,二十分钟左右。不过这个东西不敢随便乱讲,就当是做个参考吧~

  最后的最后,放个前几天我上斜卧推100lbs 哑铃的图好了,从微信小视屏截下来的,不大清晰,凑合看看吧~

 
 
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